SIBO(小腸内細菌異常増殖症)の改善
いろいろと、書きましたが、結局どうしたらええねん！ですね。
改善に向けて、次の3つを紹介します。
- 低FODMAP食事法
- 抗菌ハーブで、増殖した菌をやっつける
- 腸マッサージ
低FODMAP食事法
敵か味方か！？ 健康な腸にしてくれるはずの整腸食
本来なら、健康な腸にしてくれる発酵食品や食物繊維。
そんな整腸食でも、お腹の調子が改善しない人は、FODMAPと呼ばれる「小腸での吸収が悪い発酵性の糖質」が原因の可能性が大きいそうです。
（フォドマップは小腸内で消化・吸収されにくい糖類の略称）
なので、お腹の調子が悪い人は、問題を引き起こす可能性が高いFODMAPという糖質をできるだけ避けた食事（低FODMAP食事法）を取り入れることだそうです。
| Fermentable：発酵性の | 小腸で吸収されにくい、大腸で腸内細菌のえさになり発酵する |
| Oligosaccharides：フルクタンおよびガラクトオリゴ糖を含むオリゴ糖 | ガラクタン（ガラクトースの重合体）レンズ豆、ひよこ豆などの豆類に含まれる。 フルクタン（フルクトースの重合体）オリゴ糖、玉ねぎ、ネギ、ニンニク、アスパラガス、レタス、菊芋、チコリ、大麦、小麦、らい麦、オーツ麦、etc |
| Disaccharides：ラクトース(乳糖）を含む二糖類 | 牛乳、乳製品、ヨーグルト、アイスクリーム、プロセスチーズ、クリームチーズ、プリン、etc |
| Monosaccharides：フルクトースを含む単糖類 | 果物、はちみつなどドライフルーツ、ハチミツ、ジュース、フルーツ缶、りんご、スイカ、桃、梨、プルーン、etc |
| And | |
| Polyols：ポリオール(多価アルコール、糖アルコール) | りんご 、 アプリコット 、 アボカド 、 ブラックベリー 、 チェリー 、 ライチ 、 ネクタリン 、 モモ 、 ナシ 、 プラム 、 プルーン 、 スイカ 、カリフラワー 、 マッシュルーム 、絹さや豆、人工甘味料などソルビトール・キシリトールを含む食品 |
PRESIDENT Online「常識とは逆だった”お腹が弱い人”の食事法」というサイトに、江田医師が、低FODMAP食事法のことについて書かれています。
そちらから、【高・低FODMAP食一例】を転記させていただきました。
低FODMAP食事法のやりかた
STEP1
3週間は高FODMAP食品を避ける（低FODMAP食にする）
STEP2
その後、1グループずつ高FODMAP食品を試す
（上記、黄色枠にあるFODMAP群の食品を参考に）
*****各グループ*****
Oligosaccharides：オリゴ糖
Disaccharides：二糖類（乳糖、ラクトース）
Monosaccharides：単糖類（果糖、フルクトース）
Polyols：ポリオール（ソルビトール、キシリトール）
STEP3
食後に何を食べるとどんな症状が出るかを記録して、自分の体質に合う食品、合わない食品を特定する。
試してみて、お腹の調子が悪くならなければ、その高FODMAP食品は食べてもOK
FODMAPNAVIというサイトには、低FODMAP食のことが詳しく書かれており、低FODMAP食レシピなど情報も豊富です。
献立に迷った時など、心強いです♪
抗菌ハーブでやっつける
腸内の増殖した菌をやっつけるために抗菌ハーブを活用してみましょうという、情報をみつけたので、紹介します。
代表的な抗菌ハーブ
うつ抜け食事で有名な奥平智之医師のHPから引用
①クローブ
②シナモン
③シソ
④オレガノ
⑤オリーブの葉
⑥ショウガ
⑦ゴールデンシール
⑧バーベリー
⑨ペパーミント
⑩タイム
⑪セージ
⑫レモンバーム
⑬オレゴングレープ
⑭エキナセア
⑮ラベンダー
ニンニク（アリシンを含む）、グレープフルーツの果肉と種から抽出したグレープフルーツシードもいいでしょう。
クローブ水、シナモン湯、シソ湯もおすすめですが、SIBOを引き起こす可能性のある細菌は非常に多様であることと、耐性菌のことを考慮して、可能であれば、①2種類以上組み合わせる、②2か月ごとにハーブの種類変える方がよいと考えます。
ハーブティーを作ってみましょう。
食事栄養療法倶楽部 奥平智之
https://www.dr-okudaira.com/post/antibacterial_herbs_for_sibo_and_infection_prevention
腸マッサージをする
腸の不調を根本的に改善するためには、ライフスタイルを変えることが重要ですが、マッサージも効果的とのこと。
腸管を外部から刺激すると、腸管神経系のネットワークに影響を与え、その結果、脳と腸を密接につないでいる自律神経の乱れが整い、リラックス効果を高める副交感神経が優位になるそうです。
すると、血管が拡張して血行がよくなり、腸内細菌のバランスが整うことで不調が改善できるのだそうです。
また、腸の収縮運動を促し、たまったガスを抜けやすくする効果もあるそうです。
腸の動きがよくなると、細菌や消化された食べ物などが大腸へ速やかに送られ、腸がきれいになります。それと、大腸から小腸への細菌の逆流を防いでいる「バウヒン弁」の働きにも効果的だそうです。
では、さっそくマッサージの方法を。
と、その前に、“バウヒン弁”の場所を確認しましょう。
右の腰骨の出っ張っているところからへそを直線で結び、3等分にした外側の点がバウヒン弁です。
マッサージの手順
1 左手の親指以外の4本を使い、へその斜め左上辺りからバウヒン弁へ「J」を書くようにやさしくなでる。
2 両手を重ねたまま時計回りに（大腸の進行方向に沿って）、「の」を書くようにやさしくなでる。「1」と「2」を交互に繰り返す。1セット5回を朝晩行なう。
いかがでしたか。
私は、排便の後、一瞬お腹が凹むけれど、すぐにガスでお腹がふくらむことがあり、それでまた腸活にはげむという悪循環を繰り返していました。
このSIBOのことを知り、長年の疑問が解けました。
万人によい食物ではなく、自分にあった食物を探して、健康になりたいです♪
共通する悩みのある人の参考になれば嬉しいです。
下記サイトも参考にさせていただきました。
https://www.fukuoka-tenjin-naishikyo.com
https://ananweb.jp/news/184479/
https://www.clinicfor.life/articles/d-006/
https://www.tanaka-cl.or.jp/guidance/special-outpatient/nutritional-therapy/fodmap/
