幸せ脳の作り方

セロトニンを増やして幸せ脳をつくる

こんにちは、みのりです。
オキシトシンについて、もっと知りたくて、オキシトシンを生活に取り入れる生活術【「脳の疲れ」がとれる生活術－癒しホルモン「オキシトシン」の秘密】と【脳からストレスを消す技術】の2冊を読みました。
ともに、著者は有田秀穂氏です。
この2冊を参考に、幸せ脳をつくる方法をまとめました。

著者、有田秀穂氏では当ブログで紹介した【「親切」は驚くほど体にいい！】の監訳も、されています。

朝、すっきり起きることが出来ない、いつもだるい、集中力がないなどで、どんどん気持ちが沈んでいくことってありますよね。
これらは脳が疲労しているからだそうで、慢性疲労も脳の疲れによるものだそうです。

それを改善してくれるのが、我らがセロトニン！
セロトニンを増やして、幸せ脳をつくる3本柱がコレ↓です。

太陽の光を浴びて、ぐっすり眠る

昼間のパフォーマンス向上には、良い睡眠が不可欠

この近年、パソコンやスマホ、テレビの長時間使用が増え、夜型社会になり脳が疲れた人々が増えている（これらの本が出版されたのは2008年と2012年）と、著者は述べています。
夜型になり、太陽の光を浴びてつくられる、幸せホルモン、セロトニンの量が減り、睡眠ホルモンであるメラトニンが合成されにくくなってるからだそうです。
目覚めが悪く、寝付けない体になって、脳も体も疲弊しているんです。

良い睡眠のためには、太陽の光が必要なんですね。
ちなみに、室内の電気では、光が足らないそうです。
逆に、曇っていても、セロトニン分泌には十分な光が浴びれるそうなので、曇ってるからいいやと言わず、朝は散歩をしたり、窓辺で過ごした方がいいそうです。
それほど、太陽のエネルギーはすごいんですね。

目には「ものを見る」以外の役割があった

目には、「ものを見る」役割と、もうひとつ生体のリズムをつくる働きがあります。
人の体内時計は25時間周期といわれていて、太陽の光を浴びることで24時間周期にリセットするそうです。

朝日を浴びるとか、夜はブルーライトを遮断した方が良いのは、光が生体リズムをコントロールしていて、それを崩さないためだったんですね。

夜になると眠くなるのは、目から入る光が減ることによって、睡眠ホルモン、メラトニンが合成されるからです。
夜遅くまで、電気をつけ、パソコンなどのブルーライトを浴びていると、メラトニンが分泌されず、寝付けません。さらに朝起きれずに、太陽の光を浴びなければ、リセットされずに体内時計が狂い、体力も気力も急下降です。

昼間、太陽の光を浴びることでセロトニンが分泌されるのですが、このセロトニンが夜になると、何と！メラトニンになってくれるそうなんです。

なので、昼間、太陽の光を浴びたり、リズム運動したり、親切をすると昼間もハッピー♪夜もぐっすり眠れて、気付けば元気になってた、ってことになるんですね。

セロトニンを、どばどば出すために、トリプトファンを含むものを食べよう

良い睡眠のためには、メラトニンが必要なのですが、メラトニンはセロトニンから作られます。
そして、セロトニンの材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となりますが、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂る必要があります。

トリプトファンが多く含まれている食材は主に、大豆製品（豆腐・納豆・味噌・しょうゆなど）、乳製品（チーズ・牛乳・ヨーグルトなど）、米などの穀類などです。
その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。
肉にもトリプトファンが多く含まれますが、脳へ取り込みにくくするものが含まれてるそうです。

リズム運動（一定のリズムを刻みながら体を動かすこと）

• 歩行（ウォーキング・ジョギング・散歩）
• 呼吸（呼吸法・ヨガ・瞑想）息を吐くことから始める！！
• 咀嚼（よく噛む・ガム）

これらが、リズム運動になります。

冬や、太陽の光を浴びることが少ない時には、リズム運動で、セロトニンを活性化できるそうです。
それも5分で活性化されるので、体調に合わせて、5分から30分ぐらいでいいそうです。
やりすぎると、疲れて逆効果になるそうですよ。
ただ、呼吸を意識するだけでも、OKですが、息を吐くことから始めるのが大事だそうです。
朝に散歩をすれば、太陽の光も浴びれるし、一石二鳥ですね。（←みのりの意見）

その他のリズム運動

マラソン、サイクリング、水泳、エアロビクス、スクワット、ダンス
座禅、太極拳、念仏、太鼓をたたく

グルーミング

グルーミングとは、本の中から引用させてもらいますね。

グルーミングとは、もともとは動物が毛づくろいすることですが、人間同士でのグルーミングは、夫婦間、親子間でスキンシップすること、直接触れ合わなくても気持ちの上で触れ合うことです。
人と人とが近いところで時間と場を共有すること、たとえば、家族団らんや仕事帰りに仲間でちょっと一杯やるのも、ペットをなでるのもグルーミングといえます。

有田 秀穂. 「脳の疲れ」がとれる生活術 癒しホルモン「オキシトシン」の秘密より

あと、マッサージもですね。アロマとか指圧とか。
大事な人が遠く離れたところにいたら、会話だけでもオキシトシンは分泌されるそうです。
仕事帰りのちょっと一杯は、前提は心地よいことです。
気が許せる仲間、ストレス発散できる空気だといいですが、嫌々いく一杯は、まったく効果なしです。

これら、グルーミングは、セロトニン神経を活性化させるのですが、それはオキシトシンが分泌されることによると考えられています。